Geen tijd voor meditatie oefeningen? Begin er dan juist mee!
'Ik heb het te druk. Ik moet vandaag eerst werken, daarna heb ik een etentje, tussendoor wil ik nog sporten, moeten de boodschappen gedaan worden en oh ja, vanavond komt mijn favoriete programma ook nog op tv. Dat kan ik echt niet missen! Vervolgens moet ik vroeg naar bed, want morgen heb ik ook weer van alles te doen.' Geregeld hoor ik mensen zeggen dat ze graag zouden willen leren mediteren, maar dat ze niet goed weten hoe en wanneer te beginnen. Ze wachten op het ‘juiste moment’, wanneer er meer tijd en ruimte in hun leven is. Ze hebben een overload aan activiteiten gepland en dat mediteren moet maar net passen.
Dat is direct de grootste misvatting; er bestaat namelijk geen ideale tijd voor meditatie! Misschien is juist die periode van drukte, wanneer je het gevoel hebt dat je geleefd wordt en wanneer het totaal onlogisch lijkt om stil te staan en ‘niks’ te doen, dé tijd zijn om ermee te beginnen. Het klinkt paradoxaal, ik weet het, maar wat is je motivatie om überhaupt met meditatie te beginnen? Wellicht heb je gehoord over de positieve effecten die kunnen ontstaan, die je in volle perioden zo goed zou kunnen gebruiken. Je kunt minder stress en meer veerkracht ervaren. Er ontstaat meer helderheid en je kunt je anders tot situaties gaan verhouden, zodat je minder meegesleept wordt door de hectiek van alledag.
Misschien denk je: 'Fijn om weten, dat wil ik! Maar hoe nu verder?' Met een todo-lijst in je achterhoofd is het nog steeds niet eenvoudig om tijd voor meditatie vrij te maken. Weet allereerst dat je geen uren kwijt hoeft te zijn. Begin klein en stel haalbare doelen voor jezelf. Je opmerkzaamheid trainen, waar het bij meditatie om draait, hoeft echt niet alleen zittend op een kussen en kun je op verschillende manieren doen.
Er wordt grofweg een onderscheid gemaakt tussen formele en informele beoefening. Bij formele oefeningen maak je tijd vrij om te gaan mediteren, zonder iets anders te doen. Misschien kun het je voorstellen: je zoekt een plek in huis, zegt tegen je huisgenoten dat je niet gestoord wilt worden, doet de deur achter je dicht en zet een begeleide meditatie audio op. Bij informele oefeningen pas je de beoefening van opmerkzaamheid in het dagelijks leven toe. Met bewuste aandacht voer je bijvoorbeeld routinematige activiteiten uit. Denk hierbij aan met aandacht eten, luisteren, kijken, lopen, tandenpoetsen of de vaatwasser in- en uitpakken. Elke keer wanneer je opmerkt dat je met je aandacht afdwaalt, keer je met je aandacht weer terug naar hetgeen waarmee je bezig bent. Zo simpel is het!
Zo zie je maar dat je voor informele oefeningen niet eens extra tijd kwijt hoéft te zijn en voor de formele beoefening geldt dat 5 minuten per dag je al iets op kan leveren. Dat is dus goed nieuws! Hieronder nog een aantal tips die je hopelijk kunnen helpen eindelijk die start om te gaan mediteren te maken.
1. Begin klein en maak het jezelf niet te moeilijk.
Je hoeft niet direct een half uur of uur per dag te mediteren. Begin klein en stel haalbare doelen. Als je dagelijks drie minuten vrij kunt maken, dan is dat prima! Zo is de kans op succes het grootst en zal je het ook beter kunnen volhouden.
2. Maak een afspraak met jezelf en kies een vast tijdstip!
Beschouw mediteren als een afspraak met jezelf, waarin je tijd en energie aan jezelf besteed. Vind je het lastig om dan alsnog die paar minuten gedurende de dag te vinden? Zet de afspraak op een vast tijdstip in je agenda, bijvoorbeeld de ochtend, en laat er niets tussen komen. Die afspraak met jezelf is niet minder belangrijk dan alle andere afspraken!
3. Creëer een vaste meditatieplek in huis.
Het kan prettig zijn om in huis een rustige plek te creëren waar je ongestoord je beoefening kunt doen en elke keer naar terug kunt keren. Zorg ervoor dat de ruimte niet te koud of te warm is, leg je benodigdheden klaar en je kunt bezig met je beoefening.
4. Maak van routinehandelingen je meditatieoefening.
Momenten als koken, tandenpoetsen en schoonmaken zijn ideaal om informeel te mediteren. Doe het met volle aandacht en maak gebruik van je zintuigen. Het kan helpen de handelingen net iets te vertragen, zodat je uit de automatische piloot bent. Zodoende kun je ook meer opmerken.
5. Gebruik een meditatie app.
Tegenwoordig zijn tientallen meditatie apps te downloaden. Zeker voor beginners is het aan te raden die te gebruiken. Apps als Headspace, Insight Timer, Buddify en de Mindfulness-app bevatten heel veel begeleide meditaties die het oefenen een stuk makkelijker maken.
6. Mediteren hoeft niet leuk of prettig te zijn.
Er wordt vaak gedacht dat een meditatie fijn of ontspannend moet zijn. Dat is zeker niet het geval. Ook onprettige gevoelens zijn bij mediteren welkom! Sluit ze niet buiten, want juist van onprettige ervaringen kun je veel leren.
7. Je kunt het niet fout doen!
Het oefenen met mediteren gaat met vallen en opstaan. Veel mensen denken dat je alleen goed kunt mediteren wanneer je bijvoorbeeld geen gedachten meer hebt. Dat is zeker niet de bedoeling! Het is nu eenmaal de natuur van de geest om te denken en af te dwalen. Waar het tijdens het mediteren om gaat is dat je het opmerkt. Je dwaalt af met de aandacht, je merkt het op en brengt de aandacht met een milde en vriendelijke houding terug naar het meditatie object, zoals bijvoorbeeld de ademhaling. En ook al gebeurt dit 20 of 100 keer, het maakt niet uit. Dat is exact waar mediteren over gaat!
8. Elke dag kun je opnieuw beginnen!
Is het je de afgelopen dagen niet gelukt om te mediteren? Laat je niet ontmoedigen! Je kunt werkelijk elke dag, elk moment, weer opnieuw beginnen.
9. Wees aardig voor jezelf.
Meditatie staat met alles op goede voet, zo ook met jou! Wees niet te streng voor jezelf, maar probeer mild te zijn en daarin de balans te houden tussen goed voor jezelf zorgen enerzijds en gemakzucht anderzijds.